ThS BS Trần Hữu Hiền
Tốt nghiệp bằng DIU ĐH Corse Cộng Hoà Pháp
1. Giới thiệu
Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học Monash, Úc, một trong những trường đại học hàng đầu thế giới. Họ đã phân tích dữ liệu từ 14.689 người trưởng thành năng động về thể chất, sử dụng thiết bị đeo tay WHOOP để theo dõi hoạt động tập luyện và giấc ngủ trong suốt một năm. Tổng cộng, nghiên cứu đã ghi nhận hơn 4 triệu đêm dữ liệu, giúp đưa ra cái nhìn rõ ràng về mối liên hệ giữa tập luyện buổi tối và giấc ngủ.
2. Phương pháp thực hiện
Các nhà nghiên cứu thu thập thông tin từ những người tham gia sử dụng thiết bị đeo tay WHOOP, ghi lại thời gian và mức độ gắng sức khi tập luyện, cũng như các chỉ số giấc ngủ như thời điểm bắt đầu ngủ, thời lượng ngủ, chất lượng ngủ, nhịp tim khi nghỉ (RHR) và biến thiên nhịp tim (HRV). Họ chia mức độ tập luyện thành bốn nhóm: nhẹ, vừa, nặng và tối đa, dựa trên nhịp tim. Thời gian tập luyện được so sánh với giờ đi ngủ thông thường của từng người. Phân tích sử dụng mô hình thống kê để tìm ra mối liên hệ giữa thời gian, mức độ tập luyện và chất lượng giấc ngủ.
3. Kết quả nghiên cứu
Nghiên cứu cho thấy tập luyện buổi tối, đặc biệt là các bài tập nặng và kéo dài gần giờ đi ngủ, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cụ thể:
- Nếu tập luyện kết thúc trong vòng 2-4 giờ trước giờ đi ngủ, giấc ngủ sẽ bị trì hoãn, thời gian ngủ ngắn hơn, chất lượng ngủ kém hơn, nhịp tim khi nghỉ cao hơn và biến thiên nhịp tim thấp hơn. Tác động này mạnh hơn khi bài tập càng nặng.
- Ví dụ, tập luyện nặng kết thúc 2 giờ trước giờ đi ngủ khiến thời điểm ngủ muộn hơn 36 phút, ngủ ngắn hơn 22 phút và chất lượng ngủ giảm so với tập nhẹ.
- Ngược lại, tập luyện nhẹ hoặc vừa, kết thúc sớm hơn (trước giờ đi ngủ 6-10 tiếng), không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và thậm chí có thể cải thiện thời lượng ngủ.
4. Kết luận
Nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện nặng gần giờ đi ngủ làm cơ thể khó thư giãn, ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng với các vận động viên thi đấu buổi tối, khi giấc ngủ là yếu tố cần thiết để phục hồi. Để có giấc ngủ tốt, bạn nên hoàn thành các bài tập nặng ít nhất 4 giờ trước giờ đi ngủ. Nếu phải tập buổi tối, hãy chọn các bài tập nhẹ để giảm thiểu tác động xấu. Nghiên cứu này giúp chúng ta hiểu rõ hơn cách sắp xếp thời gian tập luyện để vừa khỏe mạnh vừa ngủ ngon, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nghiên cứu đăng trên:
