Để não “làm việc hết công suất” trong các công việc trí óc nặng như sáng tác văn học hay viết luận án, khoa học thần kinh cho thấy không cần những bí quyết phức tạp, mà cần một lối sống và cách tổ chức công việc phù hợp với cấu trúc và nhịp hoạt động tự nhiên của bộ não. Dưới đây là một bức tranh tổng thể, trình bày như một bài khoa học thường thức, kèm theo các gợi ý rất cụ thể để có thể áp dụng ngay trong đời sống hằng ngày.
1. Vì sao não không thể tập trung “cả ngày”?
Não người tiêu thụ rất nhiều năng lượng, và vùng chịu trách nhiệm cho tư duy sâu, lập luận, sáng tạo (vỏ não trước trán) đặc biệt “tốn xăng”.
Nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy bộ não không làm việc đều đều cả ngày, mà hoạt động theo các chu kỳ dao động khoảng 60–90 phút tập trung cao, sau đó là một giai đoạn giảm sút cần nghỉ ngắn để phục hồi.
Nếu ta cố gắng duy trì sự tập trung liên tục hàng giờ liền, chất lượng suy nghĩ sẽ giảm, dễ mất kiên nhẫn, dễ bị phân tán và thường dẫn đến viết dở, sửa nhiều. Ngược lại, nếu biết tận dụng những “cửa sổ vàng” của não trong ngày, ta có thể làm ít giờ hơn nhưng đạt hiệu quả cao hơn, đặc biệt với các hoạt động cần trí óc tinh tế như viết luận án hay sáng tác.
2. Buổi sáng – “khung giờ vàng” cho công việc trí óc nặng
Đối với đa số người trưởng thành, vài giờ sau khi thức dậy là thời điểm bộ não tỉnh táo, ổn định cảm xúc và ít bị xao nhãng nhất. Đây là lúc lý tưởng để dành cho những nhiệm vụ khó nhất trong ngày: viết chương mới, lập luận phức tạp, sửa bản thảo quan trọng.
Để tận dụng khoảng thời gian này, có thể áp dụng một số bước đơn giản:
- Thức dậy và đi ngủ tương đối đúng giờ mỗi ngày
Điều này giúp đồng hồ sinh học trong não hoạt động ổn định, khiến khả năng tập trung và mức năng lượng trong ngày trở nên dự đoán được. Khi cơ thể quen, chỉ cần đến giờ là não tự động “vào guồng”, không phải cố gắng quá nhiều để ép mình tập trung. - Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay sau khi ngủ dậy
Việc ra ban công, mở cửa sổ, đi bộ nhẹ 5–10 phút ngoài trời vào buổi sáng giúp “đặt lại” đồng hồ sinh học, củng cố nhịp thức – ngủ. Ánh sáng buổi sáng góp phần điều chỉnh hormone ảnh hưởng đến tỉnh táo, từ đó hỗ trợ tốt cho làm việc trí óc. - Tránh dùng điện thoại, mạng xã hội, email trong 30–60 phút đầu
Ngay sau khi ngủ dậy, bộ não còn đang “lên số”. Nếu lập tức tiếp xúc với thông tin dồn dập, cảm xúc mạnh (tin tức, mạng xã hội), não sẽ tiêu tốn năng lượng vào các kích thích này, thay vì dành cho công việc quan trọng. Để “sạch” khoảng đầu ngày giúp não có nền tảng bình tĩnh cho block làm việc sâu đầu tiên. - Ăn sáng nhẹ, ổn định đường huyết
Một bữa sáng quá nhiều đường, tinh bột dễ gây cảm giác uể oải sau đó; ngược lại, bữa sáng cân bằng (ví dụ: yến mạch, trứng, sữa chua, trái cây ít ngọt, hạt) giúp năng lượng ổn định, không làm dao động mạnh khả năng tập trung.
Một ví dụ dễ áp dụng: dậy khoảng 6h30, 6h45 ra ban công hoặc đi bộ quanh khu 10 phút, 7h ăn sáng nhẹ, 7h30 bắt đầu buổi viết đầu tiên.
3. Làm việc theo chu kỳ 60–90 phút tập trung sâu
Vì não hoạt động theo các chu kỳ, cách làm việc lý tưởng không phải là “ngồi liền 4–5 tiếng”, mà là chia thành các phiên tập trung sâu (thường gọi là “deep work”) kéo dài 60–90 phút, xen kẽ các khoảng nghỉ ngắn.
Trong một phiên tập trung:
- Chỉ làm một việc khó duy nhất
Ví dụ: “viết mới 700 từ chương 2”, hoặc “chỉnh sửa phần phương pháp nghiên cứu”, chứ không vừa viết, vừa trả lời tin nhắn, vừa lướt web. Mỗi lần chuyển việc, bộ não phải “đổi ngữ cảnh”, rất tốn năng lượng tinh thần. - Loại bỏ tối đa xao nhãng
Trước khi bắt đầu, tắt thông báo điện thoại hoặc để điện thoại ở phòng khác, đóng các tab không cần, chỉ mở những gì liên quan trực tiếp đến việc đang làm. Đây là cách giúp mạng lưới chú ý trong não không bị kéo đi lung tung. - Giới hạn thời gian rõ ràng
Sử dụng đồng hồ hoặc hẹn giờ cho 60–90 phút. Khoảng thời gian có hạn khiến não có xu hướng “dốc sức” hơn, giống như bạn biết rằng cuộc đua có vạch đích rõ ràng.
Sau mỗi phiên tập trung, nghỉ khoảng 15–20 phút:
- Không nên nghỉ bằng cách… lướt mạng xã hội
Loại “nghỉ” này vẫn bơm thêm nhiều thông tin, kích thích não tiếp tục làm việc theo kiểu bị động, khó thực sự phục hồi. Nghỉ nên là đi lại nhẹ, uống nước, vươn vai, nhìn ra xa để mắt và não được thư giãn. - Một ngày 2–4 phiên tập trung là đã rất nhiều
Đối với những công việc như viết luận án hay sáng tác, 2–4 giờ “tập trung thật” thường hiệu quả hơn rất nhiều so với việc ngồi cả ngày nhưng chắp vá, ngắt quãng.
Một lịch mẫu: 7h30–9h (phiên 1: viết mới), 9h–9h20 nghỉ, 9h20–10h40 (phiên 2: chỉnh sửa, tra tài liệu), buổi chiều thêm 1–2 phiên tùy sức và công việc.
4. Giấc ngủ, giấc chợp mắt và sự sáng tạo
Sáng tạo không chỉ xảy ra khi ta ngồi trước bàn làm việc, mà còn trong lúc não “ủ” thông tin khi nghỉ ngơi và ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy quá trình ngủ giúp não củng cố ký ức, sắp xếp lại thông tin và hình thành những liên kết mới – đây chính là nền tảng cho những ý tưởng bất ngờ, những cách diễn đạt hoặc lập luận độc đáo.
Một số điểm quan trọng:
- Giấc ngủ đêm đủ và đều
Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm. Ngủ trong phòng tối, mát, yên, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ 30 phút giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm trí nhớ, sức tập trung, khả năng điều tiết cảm xúc – những thứ rất quan trọng khi làm luận án hoặc sáng tác. - Giấc chợp mắt ngắn (nap) đầu giờ chiều
Một giấc ngủ ngắn 10–20 phút có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và khả năng sáng tạo. Giai đoạn “lưng chừng” giữa thức và ngủ là lúc não có thể tạo ra những kết nối lạ giữa các ý tưởng, có ích cho việc tìm ẩn dụ, ví dụ, góc nhìn mới. - “Bỏ đó rồi quay lại” khi bí ý
Khi gặp một đoạn quá khó – không nghĩ ra ví dụ, không tìm được cách sắp xếp luận điểm – thay vì cố ngồi lì, có thể ghi lại câu hỏi cụ thể (ví dụ: “làm sao chứng minh luận điểm A bằng ví dụ đời sống?”), sau đó đứng dậy đi bộ, làm việc tay chân nhẹ 20–30 phút. Việc này cho phép những mạng lưới khác trong não hoạt động, tạo điều kiện để ý tưởng mới bất chợt nảy ra khi ta không gò ép.
5. Thể dục, dinh dưỡng và hô hấp – “nền sinh học” cho bộ não
Không thể nói đến hiệu suất trí óc mà bỏ qua sức khỏe thể chất. Não nằm trong cơ thể, và chất lượng máu, oxy, chất dinh dưỡng đều ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tư duy.
- Vận động thể chất đều đặn
Tập thể dục mức vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) khoảng 150–300 phút mỗi tuần được chứng minh giúp cải thiện lưu thông máu, tăng một số yếu tố hỗ trợ sự phát triển và linh hoạt của tế bào thần kinh. Thêm 1–2 buổi tập sức mạnh (chống đẩy, squat, tạ nhẹ…) cũng tốt cho sức khỏe toàn thân. Ngay trước một phiên viết khó, chỉ cần vài phút vận động nhẹ cũng đủ “đánh thức” cơ thể và não. - Chế độ ăn thân thiện với não
Ăn nhiều rau xanh, trái cây, cá, các loại hạt; hạn chế đường tinh luyện, đồ chiên nhiều dầu, rượu bia. Những thực phẩm gây dao động lớn đường huyết và gây viêm có thể làm tâm trạng thất thường, dễ mệt, khó tập trung. - Uống nước rải đều trong ngày
Mất nước nhẹ đã có thể khiến người ta kém tỉnh táo hơn, giảm khả năng tập trung. Thói quen để sẵn chai nước trên bàn và nhấp từng ngụm trong ngày là cách đơn giản giúp bộ não hoạt động trơn tru. - Thở sâu có ý thức
Trước mỗi phiên làm việc sâu, dành 2–5 phút để hít thở chậm: hít vào khoảng 4 giây, thở ra khoảng 6 giây. Nhịp thở dài và đều giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn nhưng vẫn tỉnh táo, giảm bớt lo âu, căng thẳng – vốn là những thứ làm “kẹt” dòng suy nghĩ.
6. Nghi thức nhỏ để “bật công tắc” sáng tác
Não rất nhạy với thói quen và tín hiệu lặp lại. Nếu mỗi lần chuẩn bị viết, ta đều thực hiện một chuỗi hành động giống nhau, bộ não sẽ dần học được rằng: “À, sắp đến giờ sáng tác” và tự động chuyển sang trạng thái tập trung hơn.
Có thể tạo một “nghi thức” đơn giản như:
- Một góc làm việc cố định, ít đồ
Chọn một bàn, một ghế, sắp xếp gọn gàng, chỉ để những thứ cần thiết: máy tính hoặc sổ tay, tài liệu chính, bút, nước. Môi trường càng ít yếu tố gây xao nhãng, não càng ít phải chống chọi với cám dỗ. - Chuỗi hành động lặp lại trước mỗi phiên
Ví dụ: đặt điện thoại sang phòng khác, pha một tách trà hoặc cà phê nhẹ, mở một playlist nhạc không lời quen thuộc, ngồi thẳng lưng, hít thở sâu 1 phút, rồi viết tay 2–3 câu ngắn: “Trong 90 phút tới, tôi sẽ…”. Đó là cách “báo trước” cho não biết nhiệm vụ sắp tới là gì. - Ghi chú chuyển tiếp trước khi kết thúc
Khi kết thúc một phiên, dành 1–2 phút ghi lại vài gạch đầu dòng: “Lần tới cần làm gì tiếp theo?”. Nhờ vậy, khi bắt đầu phiên sau, ta không phải mất nhiều thời gian để nhớ lại, “lấy đà” lại từ đầu. - Ghi chép ngắn về một ngày làm việc
Mỗi tối, viết vài dòng: hôm nay làm được mấy phiên tập trung thật, điều gì giúp mình tập trung, điều gì làm mình phân tán. Qua vài tuần, ta sẽ thấy rõ những mẫu hành vi có lợi hoặc có hại, từ đó điều chỉnh lối sống phù hợp với bộ não của chính mình.
7. Kết nối khoa học với đời sống hằng ngày
Tất cả những nguyên tắc trên đều dựa vào cách bộ não thật sự hoạt động: nó thích nhịp điệu ổn định, phiên làm việc có mở – có đóng, có thời gian nghỉ đủ để phục hồi, cần giấc ngủ chất lượng, cần cơ thể khỏe mạnh và hưởng lợi từ những nghi thức nhỏ lặp lại hằng ngày.
Đối với người dân bình thường, không cần phải hiểu hết các thuật ngữ chuyên môn của khoa học thần kinh. Điều quan trọng là biến kiến thức đó thành các thói quen rất cụ thể:
- dậy và ngủ đều giờ,
- tranh thủ ánh sáng trời,
- chia nhỏ thời gian làm việc thành các phiên 60–90 phút,
- cho bản thân quyền nghỉ 15–20 phút sau mỗi phiên,
- vận động, ăn uống, uống nước đủ,
- và tạo một “nghi thức” nhỏ dẫn vào và dẫn ra khỏi trạng thái sáng tác.
Nếu thực hành đều đặn, bộ não dần trở nên “đáng tin cậy” hơn: khi cần viết, nó dễ tập trung, kiên nhẫn, linh hoạt; khi gặp đoạn khó, nó biết cách nghỉ và quay lại; và lâu dài, việc làm những công việc trí óc nặng nề như luận án hay sáng tác không còn là cuộc chiến tiêu hao, mà trở thành một quá trình có nhịp điệu, bền vững và giàu cảm hứng hơn.
Sources
